「最近、肌のハリがなくなってきた…」
「腸の調子がイマイチで、体が重い…」
「ダイエットしても続かない…」
ボーンブロススープ…試してみませんか？
実は私、2015年に「ボーンブロス」という言葉が日本で流行する前から、このスープを飲んで育ちました。
母が冬になると必ず作ってくれた「手羽先・長ネギ・生姜・にんにく」だけを、長時間煮込んで軽くお塩で味付けしたシンプルなスープ。
「コラーゲンもあるし、風邪予防にもなるから」と、毎年欠かさず飲んでいたあの味が…
今では「飲む美容液」として、世界中で注目されていたなんて！
当時は特別な名前もなく、ただの「母の手作りスープ」でした。
今思えば、これが美容・腸活・アンチエイジングに最適な魔法のスープだったのですね。
しかも、無理なく続けられる「ゆる腸活」の第一歩！
この記事では、私が子どもの頃から慣れ親しんできたボーンブロススープの驚くべき効果から、圧力鍋での簡単な作り方、酵素ドリンクとの違いやアレンジまで解説します。
母から受け継いだこのスープをベースに、あなたも老化時計を逆回転させる一歩を踏み出しませんか？
ボーンブロススープとは?
ボーンブロススープとは、牛・豚・鶏・魚などの骨付き部位を、長時間じっくり煮込んで作るスープのこと。
ボーンブロスの基本
英語で「bone broth」と書き、boneは「骨」、brothは「出汁」という意味。つまり、骨から抽出した栄養たっぷりのお出汁のことなのです。日本人ならだれだって、お出汁が好きなはず。
ラーメン屋さんのスープ(豚骨ラーメンや鶏ガラスープ)も、ボーンブロスの一種。
日本人にとっては、意外と馴染み深いスープなんですよね。
「ボーンブロス」と「ブイヨン」の違いは?ブイヨンは短時間(1〜2時間)で作るお出汁ですが、ボーンブロスは8〜12時間以上じっくり煮込むのが特徴。
長時間煮込むことで、骨からコラーゲン、アミノ酸、ミネラルなどの栄養素がたっぷり溶け出します。
おうりん
時短で圧力鍋を推奨します
なぜ今、ボーンブロススープなのか?
ボーンブロススープって、昔からずっと注目されてますよね。それにはいくつかの理由があるのです。
1. 腸活ブームの高まり
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、健康・美容として注目されています。
ボーンブロスには腸内環境を整える栄養素が豊富に含まれているため、腸活にもってこいなのです。
2. SDGs・フードロスへの意識
本来捨てられてしまう骨を活用することで、食材を無駄なく使い切ることができます。
環境に優しい食生活として、SDGsの観点からも評価されているんですよ。
3. 美容・健康への関心の高まり
アメリカ・ニューヨークでは、ボーンブロス専門のスープスタンドが登場するほどの人気。
女優やアスリートも愛飲する「飲む美容液」として、日本でも広がっていったのですね。
「飲む美容液」と呼ばれる理由
ボーンブロススープが「飲む美容液」と呼ばれるのは、コラーゲン、アミノ酸、ミネラルなど、美容に嬉しい栄養素がぎゅっと詰まっているから。
じっくり煮込むことで、骨から溶け出した栄養素が、消化吸収しやすい形でスープに凝縮されます。
おうりん冷やすとぷるっぷるのゼリー状になるのは、コラーゲンがたっぷり含まれている証拠なのです！
ボーンブロススープの驚くべき効果
ボーンブロススープには、美容・健康に嬉しい効果がたくさん期待できます。
ツヤ肌・ツヤ髪を手に入れる
年齢とともに失われる肌のハリや髪のツヤ。
ボーンブロスに含まれるコラーゲンとアミノ酸が、内側から美しさをサポートしてくれます。
コラーゲンで肌の弾力アップ
豊富に含まれるコラーゲンは、肌の真皮層の主成分。肌の弾力やハリを保つために欠かせない栄養素です。
年齢とともに体内のコラーゲンは減少していきますが、ボーンブロスから補給することで、ツヤのある若々しい肌を目指せます。
アミノ酸で髪もツヤツヤに
髪の毛もタンパク質(アミノ酸)が原料。ボーンブロスに含まれる豊富なアミノ酸が、髪のツヤやコシをサポートしてくれます。
美容効果を高めるポイントコラーゲンの吸収を高めるには、ビタミンCや鉄分も一緒に摂るのがおすすめ。野菜たっぷりのボーンブロススープなら、一度に摂取できます！
腸内環境を整える
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、健康を維持するうえで絶対に無視できないところ。
ゼラチンとアミノ酸が、腸を優しくケアし内側から整えてくれます。
腸の炎症を修復
ボーンブロスに含まれるゼラチンには、抗炎症作用や腸粘膜の保護作用があります。
腸に炎症が起きると、「リーキーガット(腸漏れ)」という状態になり、未消化の食物や毒素が体内に吸収されてしまうことも。
ボーンブロスは、この炎症を修復し腸のバリア機能を回復させる効果が期待できます。
腸内細菌のバランスを整える
アミノ酸は、腸内細菌のバランスを整え、善玉菌を活性化させる働きがあります。
腸内環境が整うと、便秘解消、免疫力アップ、肌荒れ改善など、嬉しい効果がたくさん！
老化時計を逆回転
不老不死の特効薬がない限り、老化を止めることはできません。でも、遅らせることはできます。
ボーンブロスの豊富な栄養素が、細胞レベルで体をサポートし老化時計を逆回転させてくれるはずです。
活性酸素を抑える
アミノ酸の一種「グリシン」には、抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を抑える働きがあります。
骨・関節を丈夫に保つ
カルシウム、リン、マグネシウムなどのミネラルが豊富。骨や関節を丈夫に保ち、年齢を重ねても元気に動ける体づくりをサポートします。
無理なく続けられるダイエット効果
低カロリー・高タンパクで満腹感が続くボーンブロス。食事の前に一杯飲むだけで、食べ過ぎを防ぎ代謝もサポートします。
満腹感が続く
タンパク質が豊富で満腹感が長続き。食事の前に飲むことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
代謝をサポート
アミノ酸は筋肉の材料にもなるため、代謝アップも期待できます。
無理な食事制限ではなく、栄養をしっかり摂りながら健康的にダイエットしたい人にもぴったりです。
その他の効果
- 免疫力向上: 腸内環境が整うことで、免疫力もアップ
- 睡眠の質向上: グリシンには睡眠の質を高める効果も
- 生活習慣病予防: 塩分控えめでも旨味たっぷりなので、減塩にも
※効果には個人差がありますボーンブロススープは医薬品ではありません。効果の感じ方には個人差があります。
バランスの良い食事と適度な運動と合わせて、健康的な生活習慣を心がけましょう。
【比較】酵素ドリンクとボーンブロススープの違い
美容・腸活・ダイエットといえば、酵素ドリンクも人気ですよね。
「どっちを選べばいいの?」と迷っている方のために、酵素ドリンクとボーンブロススープを比較してみました！
酵素ドリンク vs ボーンブロススープ
| 項目 | 酵素ドリンク | ボーンブロススープ |
|---|---|---|
| 主な栄養素 | ・酵素 ・ビタミン ・ミネラル ・食物繊維 | ・コラーゲン ・アミノ酸 ・ミネラル ・ゼラチン |
| 期待できる効果 | ・デトックス ・代謝アップ ・便秘解消 | ・美肌・腸活 ・骨・関節強化 ・アンチエイジング |
| 味 | 甘め(フルーツベース) | 旨味(出汁ベース) |
| カロリー | やや高め(糖質含む) | 低め(タンパク質中心) |
| 価格(市販品) | 3,000〜10,000円/本 | 1,000〜5,000円/パック |
| 手作り | やや難しい(発酵が必要) | 簡単(煮込むだけ) |
| 続けやすさ | 甘い味が好きな人向け | 食事に取り入れやすい |
| ファスティング | 置き換えに最適 | 回復食に最適 |
それぞれのメリット・デメリット
どちらも魅力的だけど、自分にはどっちが合っているの？
それぞれの良いところと気になるところを確認していきましょう。
酵素ドリンクのメリット
- デトックス効果が高い
- ファスティング(断食)の置き換えに使いやすい
- フルーツベースで飲みやすい
酵素ドリンクのデメリット
- 価格が高め
- 糖質が多い商品もある
- 手作りは発酵が必要で難しい
ボーンブロスのメリット
- コラーゲン・アミノ酸が豊富で美容効果が高い
- 低カロリー・高タンパクでダイエット向き
- 手作りしやすい(煮込むだけ)
- 料理のベースとしても使える
ボーンブロススープのデメリット
- 手作りは時間がかかる(8〜12時間)
- 骨付き肉の入手が必要
- 独特の風味が苦手な人もいる
どちらを選ぶべき?目的別おすすめ
それぞれに長所と短所があります。あなたの目的やライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。
酵素ドリンクがおすすめな人
- 短期集中でデトックスしたい
- ファスティング(断食)をしたい
- 甘い味が好き
- 便秘を解消したい
ボーンブロスがおすすめな人
- 美肌・アンチエイジングを重視したい
- 腸活を無理なく続けたい
- 低カロリー・高タンパクでダイエットしたい
- 料理のバリエーションを楽しみたい
- コスパ重視
併用もあり
酵素ドリンクとボーンブロススープは併用することも可能です。
例えば
- ファスティング中: 酵素ドリンクで置き換え
- 回復食: ボーンブロススープで腸を優しくケア
- 日常: ボーンブロススープで継続的に腸活・美容ケア
それぞれの良さを活かして、自分に合った使い方を見つけてみてくださいね。
ボーンブロススープの作り方
ここからは、ボーンブロススープの基本的な作り方をご紹介します。
スーパーなどで手軽に入手できる「手羽元」と圧力鍋で簡単につくれるレシピのご紹介です。時間が売るほど余ってるという方は、普通のお鍋で8~12時間煮込んでも大丈夫ですよ（笑
もちろん本格的につくりたい方は牛骨でもOK。
骨だけでもいいけど、個人的にはお野菜も一緒に煮込んだボーンブロスをつくることが多いです。
お野菜もいれると一石二鳥！
味ははシンプルに「雪塩」とお好みでコショウのみ。
ポチップ
【基本レシピ】手羽元で作るボーンブロス
材料(大きめの圧力鍋1つ分)
- 手羽元:500g(または鶏ガラ・牛骨)
- 玉ねぎ:2個
- にんじん:1本
- セロリ:1束(約50g)
- ニンニク:2片
- 生姜:1/2個
- ローリエ:1~2枚
- キャベツ:1/4玉
- りんご酢:大さじ2
- 塩・コショウ:適量
- 水:適量(具材が浸るくらい)
- 玉ねぎ・にんじんをお鍋に入れやすいサイズに切る
- 生姜・ニンニクの皮をむき、薄切りにする
- キャベツ・セロリを手で適度な大きさにちぎる
- 手羽元（鶏ガラは水で洗うか湯通しする)
- 大きめの鍋にすべての食材をいれる
- りんご酢(大さじ2)を加える
- 具材が浸るくらいの水を入れ、蓋をして強火で圧をかける
- 圧がかかったら、弱火で30分煮込む
- 長時間煮込むほど、コラーゲン・アミノ酸がスープに溶け出します
- 煮込み汁が黄金色になったらOK
- ざるでこす（手羽元のお肉部分は残しました）
- ボーンブロススープの完成
- 冷やすとぷるっぷるのゼリー状になります
- 表面に浮いている脂は、冷やし固まってから取り除く （脂の上にラップをそっと置くときれいにとれます）
すこしパセリを入れすぎちゃいましたね…
美味しくなる隠し味りんご酢や梅干しを加えることにより、骨からミネラルやコラーゲンが溶け出しやすくなります。
酸っぱさは煮込む過程で飛ぶので、味への影響は心配ありません。
材料選びのコツ
材料の品質がそのまま栄養価に直結します。安全で美味しいスープをつくるために、材料選びのポイントを押さえましょう。
骨付き肉は品質にこだわる
骨から栄養を抽出するため、骨付き肉の品質が重要です。
- 抗生物質不使用のお肉を選ぶ
- できれば有機・自然栽培のものを選ぶ
- 鶏ガラ、手羽元、手羽先、牛骨、豚骨など、好みの骨を使う
野菜も新鮮なものを
野菜からも旨味と栄養が溶け出すため、新鮮なものを選びましょう。
- 玉ねぎ、にんじん、セロリは定番
- キャベツ、ニンニク、生姜で風味アップ
- 有機野菜や自然栽培のものがベスト
調理のポイント
美味しいスープを作るためには、骨の血抜きや汚れを取り除く作業が不可欠です。
牛骨や豚骨などは、流水で洗ったり血抜きをすることで、仕上がりの雑味が感じにくくなります。
煮込み時間は重要
圧力鍋で30~40分。普通のお鍋では栄養を最大限に引き出すために、8〜12時間の長時間煮込みが必要。
- 短時間(1〜2時間)では、コラーゲンが十分に溶け出さない
- 長時間煮込むほど、プルプルのゼリー状になる
- 弱火でコトコト煮込むのがコツ
酢を加える理由
りんご酢や梅干しを加えることで、骨からミネラル(カルシウム、マグネシウムなど)が溶け出しやすくなります。
水分量を調整
具材が常に浸っている状態を保ちましょう。
圧力鍋や炊飯器での時短がおすすめ
「8〜12時間も煮込むのなんて絶対無理…」という方が大半だと思うので、圧力鍋や炊飯器を使った時短レシピがおすすめ。
その場合はご自宅のお鍋や炊飯器の大きさによって、材料の量も調整してくだいね。
圧力鍋の場合
- 材料を圧力鍋に入れ、高圧で30分〜40分加圧
- 自然放置で圧力を抜く
- 冷やしてプルプルになればOK
炊飯器の場合
- 材料を炊飯器に入れ、「煮込みモード」または「保温モード」で6〜8時間
- 途中で様子を見ながら調整
おうりん骨を事前にローストすれば、より多くのコラーゲンを抽出することもできます。
圧力鍋は時短できる上に、火加減を気にしなくていいからラク♪
簡単アレンジレシピ
ボーンブロススープは、そのまま飲むのはもちろんお料理のベースとしてもつかえます！
そのまま飲む
朝の一杯
朝起きてすぐに、温めたボーンブロススープを一杯飲むと、体が目覚め、腸も活性化します。
- 塩・こしょうで味を整える（沖縄の雪塩がおすすめ）
- お好みでレモン汁を加えても◎
寝る前の一杯
寝る前に飲むと、グリシンの効果で睡眠の質が向上すると言われています。
- 温めて、ゆっくり飲む
- リラックス効果も
スープアレンジ
野菜たっぷりスープ
お好みの野菜(白菜、キャベツ、ほうれん草、きのこなど)を加えて煮込むだけ。
ポタージュ
かぼちゃ・さつまいも・とうもろこしなどに、牛乳を加えてミキサーにかけ生クリームを加えれば濃厚ポタージュに。
フォー(ベトナム風麺)
米麺、鶏肉、もやし、パクチーを加えて、本格的なフォーの完成！
サムゲタン風スープ
鶏肉、もち米、ニンニク、生姜、ナツメを加えて煮込めば、韓国料理のサムゲタン風に。
料理ベースとして
カレー
ボーンブロスをカレーのベースにすると、コクと旨味がアップ！
リゾット
ボーンブロスでお米を炊けば、栄養たっぷりのリゾットに。
雑炊
ご飯、卵、ネギを加えれば、優しい味の雑炊に。胃腸が疲れている時にもおすすめ。
茶碗蒸し
ボーンブロスを出汁として使えば、コラーゲンたっぷりの茶碗蒸しに。
ファスティング回復食として
ファスティング(断食)後の回復食として、ボーンブロススープは最適です。
- 消化吸収が良く、胃腸に優しい
- 栄養豊富で、体を回復させる
- 温かいスープで、体を温める
回復食の例
1日目:ボーンブロスのみ
2日目:ボーンブロス + 雑炊
3日目:ボーンブロス + 野菜スープ
おうりんボーンブロスは、塩・こしょうで味を整えるだけでも十分美味しいです。
味噌、醤油、カレー粉、ハーブなど、お好みの調味料でアレンジすると飽きずに続けられます!
市販のボーンブロススープのおすすめ
「手作りはハードルが高い…」という方には、市販のボーンブロススープもおすすめです。
粉末タイプ
メリット
- 保存期間が長い
- 持ち運びしやすい
- お湯に溶かすだけで簡単
デメリット
- 添加物が含まれている商品もある
- 手作りに比べて栄養価が劣る場合も
おうりん無添加・無塩のものを選ぶ
原材料をチェック(骨、野菜のみがベスト)
フリーズドライタイプ
メリット
- 栄養素が保たれやすい
- お湯を注ぐだけで簡単
- 軽くて持ち運びしやすい
デメリット
- 価格がやや高め
冷凍タイプ
メリット
- 手作りに近い品質
- 栄養価が高い
- 温めるだけで食べられる
デメリット
- 冷凍庫のスペースが必要
- 賞味期限が短め
選び方のポイント
市販のボーンブロススープを選ぶ際は、以下をチェックしましょう。
- 原材料: 骨、野菜、塩のみのシンプルなものがベスト
- 添加物: 無添加のものを選ぶ
- 抗生物質不使用: お肉の品質にこだわっているか
- 国産: 国産の骨・野菜を使用しているか
市販品を選ぶ際の注意点市販のボーンブロススープには、塩分や添加物が多く含まれている商品もあります。
原材料表示をよく確認し、できるだけシンプルな材料のものを選びましょう。
保存方法・飲み方・Q&A
保存方法
冷蔵保存
- 粗熱を取ってから、密閉容器に入れて冷蔵庫へ
- 保存期間:3〜5日
- 冷やすとプルプルのゼリー状になります
冷凍保存
- 小分けにして冷凍保存すると便利
- 製氷皿やジップロックに入れて冷凍
- 保存期間:1〜3ヶ月
- 使う分だけ解凍できるので便利!
飲むタイミング
朝
朝起きてすぐに飲むと、腸が目覚め、1日のスタートに最適。
食事の前
食事の30分前に飲むと、満腹感が得られ、食べ過ぎ防止に。
寝る前
グリシンの効果で、睡眠の質が向上すると言われています。
ファスティング中・回復食
ファスティング後の回復食として、胃腸に優しく栄養補給できます。
1日の摂取量
目安:1日200〜400ml
- 朝・夜に1杯ずつ(各200ml)が目安
- 無理なく続けられる量でOK
- 飲み過ぎは塩分過多になる可能性もあるので注意
よくある質問(Q&A)
健康状態に不安がある方へボーンブロススープは健康食品ですが、医薬品ではありません。持病がある方、妊娠中の方、アレルギーがある方は、飲む前にかかりつけの医師に相談することをおすすめします
【まとめ】ボーンブロススープで始める「ゆる腸活」
ここまで、ボーンブロススープの魅力をたっぷりお伝えしてきました。
ボーンブロススープのポイントをおさらい
- 飲む美容液: コラーゲン、アミノ酸、ミネラルが豊富で、美肌・ツヤ髪に
- 腸活の味方: 腸内環境を整え、リーキーガットを修復
- アンチエイジング: 老化時計を逆回転させる栄養素がぎっしり
- 無理なく続けられる: 料理のベースにもなり、アレンジ自在
- 酵素ドリンクとの違い: 低カロリー・高タンパクで、日常の腸活に最適
ボーンブロススープの最大の魅力は、無理なく続けられる「ゆる腸活」であること。
厳しい食事制限や高価なサプリメントに頼らなくても、毎日の食事にボーンブロスを取り入れるだけで、体の内側から美しく健康になれるんです。
今日から始める3ステップ
- 手軽に始めたい方は、市販のボーンブロスから
- 週末に作り置きして、冷凍保存
- 圧力鍋や炊飯器で時短もOK
- 朝の一杯、寝る前の一杯を習慣に
- 料理のベースとしても活用
老化時計を逆回転させる第一歩を、今日から踏み出しませんか?
ボーンブロススープで、あなたも「ゆる腸活」を始めて、体の内側から輝く美しさを手に入れましょう！
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