【12時間ファスティング】初心者でもゆるっと続けられる理由

「ファスティングには興味はあるけど、16時間も我慢できる自信がない…」

「忙しくても、ゆるっと腸活したい…」

そんな女性におすすめなのが、12時間ファスティング!

夜7時に夕食を終えたら、翌朝7時まで何も食べない。

たったこれだけで、腸を休ませることができ、血糖値も安定し生活リズムまでも整えることができます。

朝食を抜く必要もないので、普段の生活リズムを変えずに自然と健康習慣化に。仕事や家事で忙しい人、ファスティング初心者の方にも無理なく始めることができます。

この記事では、12時間ファスティングの基本から具体的なスケジュール、飲んで良いもの・避けるべきもの、他のファスティングとの違いとよくある疑問まで、実践者の視点で見ていきましょう。

無理なく続けられる「ゆる腸活」の第一歩!!一緒に老化時計を逆回転させて行きましょう。

12時間ファスティングって？

12時間ファスティングとは、1日24時間のうち12時間は食事を控え、残りの12時間で食事をとるという食事法です。

例えば、夜8時に夕食を終えたら、翌朝8時まで何も食べない。

これだけで12時間ファスティングが成立します。

なぜ12時間なのか？体内で起こる変化

ファスティング中、体内ではさまざまな変化が起こるのをご存知ですか。

消化器官を休ませる

食事をとると、消化・吸収のために胃や腸が働き続けてしまいます。

12時間の空腹時間を設けることで、消化器官を休ませてあげる時間をつくり腸内環境を整えています。

血糖値の安定

食事の間隔が空くことで、血糖値の急上昇・急降下を防ぎ、血糖値を安定させることが期待できます。

体内のリセット

空腹時間が一定以上続くと、体内では「オートファジー(細胞の自食作用)」と呼ばれる仕組みが働き始めます。ただ、12時間では本格的なオートファジーは起こりにくいため、効果を発揮させるためには16時間以上の空腹時間が必要とされています。

12時間ファスティングは女性に向いている?

16時間や18時間のファスティングは、朝食を抜く必要があったり夕食の時間を早めたりで、余分な脳のリソースをつかって生活リズムの変更が必要です。

それに比べて12時間ファスティングは、夕食後から翌朝の朝食までの時間を12時間空けるだけなので、普段の生活リズムを大きく変えずに実践できます。

ホルモンバランスへの配慮

女性は月経周期によってホルモンバランスが変動しやすく、長時間のファスティングが悪影響を及ぼすことがあるようです。

空腹時間が長いと体温が上がらず、子宮の血流が悪くなり、排卵や妊娠に悪影響を及ぼす可能性もあると考えられています。12時間ファスティングは、体への負担が少なくホルモンバランスを崩しにくいため、女性でも続けやすいのです。

12時間ファスティングの具体的なやり方

私が日々実践している、ファスティングのルーティンをご紹介します。

基本のスケジュール例

だいたいの12時間ファスティングのスケジュール例です。

時刻	内容	説明
19：00	最後の食事	消化にいい和食中心（玄米、お味噌汁、焼き魚、お漬物など） ・油物やお肉類や固形物は控える ・腹八分で終える
19：00~ 　21：00	水分補給	白湯または常温のお水をゆっくり飲む
21：00~ 　22：00	就寝前	白湯または水 ボーンブロススープ140ml（オプション） →グリシンが睡眠の質を向上
22：00	就寝	7~8時間の睡眠を確保
翌朝5：00	起床	白湯または常温のお水をコップ1杯
5：30~ 　 6：00	空腹時サポート	ボーンブロススープ140ml
7：00	終了・朝食	消化に良い食事から開始 （後述の回復メニュー参照）

自分の生活リズムに合わせる

12時間ファスティングは、自分の生活リズムに合わせて時間帯を調整できるのがもっとも嬉しいところ。

• 早起きが得意な人：朝7時〜夜7時
• 夜型の人：朝9時〜夜9時
• 仕事の都合に合わせて：朝8時〜夜8時

同じ時間帯で続ける

体内時計を整えるためにも、できるだけ同じ時間帯で実践する方がいいです。

週末だけ、週3回だけでもOK

いきなり毎日続けるのは難しいと思うので、週末だけや週3回だけから始めてもOK。

ファスティング時間中に飲んで良いもの・避けるべきもの

ファスティング中は「何を飲んでいいの？」と迷う方も多いはず。

ここではまず、避けるべきものからご紹介。

避けるべきもの

以下のものは、カロリーや糖質が含まれるため、ファスティング期間中は避けましょう。

• コーヒーや紅茶（カフェインの過剰摂取）
• ジュース類（果汁100%でも糖質が高い）
• スムージー
• アルコール
• 牛乳・豆乳・プロテイン（乳製品など）
• スポーツドリンク

「健康に良い」とされる食品でも、カロリーや糖質が含まれていれば、飲まないようにしています。あまり神経質にならなくてもいいですが、胃腸を休ませるのが目的なので私の場合は避けてます。

糖分・カロリーの高い飲み物

清涼飲料水、コーラ、フルーツジュース、砂糖やミルク入りのコーヒー・紅茶。

乳製品・高タンパク飲料

牛乳、豆乳、プロテイン。

アルコール類

消化器官に負担がかかるためNG。

カフェイン飲料（注意）

コーヒー、緑茶、ほうじ茶などは、大量に飲むと胃への刺激やデトックス効果の低下につながるため、控えるか1日1杯程度にするのがいいです。

※カフェイン離脱症状: 普段からコーヒーを飲む人は、急に止めると頭痛やだるさを感じることがあるため、少量のブラックコーヒーならいい場合もあります。

その他

スポーツドリンク（塩分・糖分を含むため）、人工甘味料入り飲料。 

飲んで良いもの

ファスティング時間中は、基本的にカロリーのないものをとるように心がけてます。

• 水・白湯（1日1.5〜2L目安）
• 炭酸水（無糖）
• ハーブティー・ルイボスティー
• ボーンブロススープ（140ml/回）

水分補給の重要性

美容のためには、1日約2リットルの水分を目安にこまめに水分補給をしましょう。

水分不足は、頭痛や便秘、むくみの原因になることがあるので、異変がある時は無理せず中断!!

ゆっくり休んでくださいね。

食事OK時間(12時間)で意識すること

食事OK時間中の食事内容が、実はファスティングの効果を大きく左右するのです。

食べたらダメなもの

「絶対に食べてはいけない」ものはないですが、以下のものは控えめにすることをおすすめします。

• 加工食品(インスタント食品、スナック菓子など)
• 砂糖たっぷりのお菓子
• 揚げ物(過剰な油分)
• アルコール(過剰摂取)

食べて良いもの

食事OK時間中は、基本的に何を食べても好。栄養バランスを意識することが大切です。

• タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品
• 食物繊維：野菜、きのこ類、海藻
• 発酵食品：納豆、ヨーグルト、お味噌、キムチ
• 良質な脂質：ナッツ、アボカド、オリーブオイル
• 玄米・雑穀米：白米より食物繊維が豊富

血糖値を上げないための工夫

食事OK時間中でも、血糖値の急上昇を防ぐことがファスティングの効果を高めるポイント。

• 野菜から食べる(ベジファースト)
• よく噛んでゆっくり食べる
• 白米より玄米や雑穀米を選ぶ
• タンパク質をしっかりとる

他のファスティングの違い

12時間ファスティングは、数あるファスティングの中で最も初心者向け。

他の時間帯との違いを知ることで、自分に合った方法を見つけてみましょう。

14~24時間ファスティングとの違い

他のファスティングは、12時間ファスティングより長く空腹時間をとることになります。

どのファスティングを選ぶべき？

ご自身のペースに合わせて、無理しない程度に取り入れるのが継続させる秘訣ですね。

よくある疑問Q&A

コーヒーは飲んでもいい？

ブラックコーヒーならOK

砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーは、ファスティング時間中でも少量なら飲んでもOK

だからといって、カフェインのとりすぎは、胃に負担をかけることがあるため注意が必要です

プロテインは飲んでもいい？

ファスティング中はNG、食事時間ならOK

プロテインはカロリーとタンパク質を含むため、ファスティング中は基本的にNG。胃腸を休ませる目的が半減する可能性も。食事時間中であれば、タンパク質補給として積極的に摂取してOK

酵素ドリンクは飲んでもいい？

ファスティング中は基本的にNG

酵素ドリンクは、糖質やカロリーが含まれているため、ファスティング中に摂取すると、胃腸を休ませる効果が低くなるかもしれません。ただ、水やお茶じゃ続かない人は、栄養補給として（20~30mlを水や炭酸で希釈して摂取してもOK）

運動はしてもいい？

軽い運動ならOK、激しい運動は注意が必要

ウォーキングやヨガなどの軽い運動は、ファスティング中でも問題なし

ただし、筋トレやランニングなどの激しい運動は、空腹時に行うとエネルギー不足になる可能性があるため、どうしてもの時は食事時間中に行うことをおすすめします

筋トレはしてもいい？

食事時間中がおすすめ

筋トレは筋肉を作るために、タンパク質やエネルギーが必要です。ファスティング中に行うと、筋肉の分解が進む可能性があるため、食事時間中、特に食後1〜2時間後に行うのが理想的

ボーンブロススープってなに？

牛や鶏や豚の骨を長時間煮込んだ栄養豊富なスープ

腸活やデトックス目的の断食の空腹感や筋肉分解を抑えながら、コラーゲン、アミノ酸、ミネラルを補給し、腸の粘膜修復や疲労回復、美容効果まである魔法のスープです

回復食は必要？

12時間ファスティングでは不要

回復食は、24時間以上の長時間ファスティング後に、胃腸に負担をかけないために必要とされるものです。12時間ファスティングは、空腹時間が短いため、基本的には不要です。

ですが、朝食は消化に良いもの(おかゆ、スープ、ヨーグルトなど)から始めると、胃腸には優しいです

効果はいつから実感できる？

個人差がありますが、2週間〜1ヶ月程度が目安

12時間ファスティングは、ゆるやかな健康習慣のため、効果を実感するまでに時間がかかります

好転反応はある？

12時間ファスティングでは起こりにくい

好転反応(頭痛、だるさ、眠気など)は、16時間以上のファスティングで起こることがあると言われています。水分不足や栄養不足が原因で、頭痛や眠気を感じることもあるため、水分補給と栄養バランスには注意が必要です

ラカントはどう？

自然派素材の甘味料で血糖値も上がらず、砂糖に比べてカロリーはほぼゼロ

甘さに慣れてしまわない程度の少量なら問題ないかも。でも気になる人は、甘味料は避けるのが確実ですね

酵素ドリンクとボーンブロススープ

ファスティング中の栄養補給として注目される「酵素ドリンク」と「ボーンブロススープ」。どちらも健康に良いとされていますが、目的や栄養成分が異なるのです。

基本的な違い

回復食について

回復食とは、ファスティング後に胃腸に負担をかけないためにとる食事のことです。

ファスティング時間が長いほど、回復食はとても重要性になります。

今回の12時間ファスティングでは、回復食は必要ないですが簡単にまとめます。

時間別の回復食の必要性

長時間のファスティング後、胃腸は休んでいる状態。この状態でいきなり通常の食事をとると、以下のような問題が起こる可能性が。

• 胃痛・腹痛
• 下痢
• 吐き気
• 血糖値の急上昇
• ファスティングの効果が半減

回復食をとることで、胃腸を徐々に慣らし、ファスティングの効果を最大限に引き出すことができます。

基本ルール

• 消化に良いものから始める
• よく噛んでゆっくり食べる
• 腹八分目を心がける
• 水分をしっかり摂る
• 油分・糖分・刺激物は避ける

期間

期間の目安は、基本的にファスティング期間と同じ日数の回復食期間が推奨されています。

24時間ファスティングなら2〜3食(1日分)の回復食が必要になります。

注意点

回復食をサボってしまうと、ファスティングの効果も半減しますし、体調不良を引き起こしてしまうこともあります。

特に18時間以上のファスティングを行う場合は、胃腸の負担を軽減するためにも、必ず回復食をとるようにしたほうがいいです。

12時間ファスティングのメリット・デメリット

12時間ファスティングには、生活リズムを変えることなく続けられるというメリットがある一方、「効果を実感しにくい」というデメリットもあります。始める前に、まずはデメリットから。

デメリット

• 効果を実感しにくい：16時間以上のファスティングと比べて、効果を実感するまでに時間がかかる
• オートファジーは期待できない：12時間では、本格的なオートファジーは起こりにくい
• 体重減少は緩やか：「体重を落とす」ことが目的な場合、効果はゆっくり
• 継続が必要：短期間では効果を実感しにくいため、継続が必要

メリット

• 無理なく続けられる：生活リズムを大きく変えずに実践できる
• 腸を休ませる：消化器官を休ませ、腸内環境を整える時間が確保できる
• 血糖値の安定：食事の間隔があくことで、血糖値の急上昇・急降下を防げる
• 生活リズムが整う：毎日同じ時間に食事をとることで体内時計が整う
• 体質改善の第一歩：「体重を落とす」よりも「体質を改善する」ことを目指せる
• 免疫力のサポート：腸内環境が整うことで、免疫力のサポートが期待できる

まとめ：12時間ファスティングは「ゆる腸活」の第一歩

12時間ファスティングは、がんばりすぎないゆるっと健康習慣です。

「劇的な変化」を求めるよりも「ゆるやかな健康習慣」として続けることこそが、とても大切なことなのです。

1. 腸を休ませる
2. 血糖値を安定させる
3. 生活リズムを整える
4. 体質改善の第一歩
5. 朝の目覚めが良くなった
6. お腹の調子が良くなった
7. 体が軽く感じる
8. 肌の調子が良くなった

まずは12時間ファスティングから始めてみて、慣れてきたらご自身のペースで14時間、16時間と段階的に時間を延ばしていくのもおすすめです。

ファスティングは、あくまで健康習慣の一つです。体調に合わせて無理なく続けることを目指しましょう。

どうしても不安という方は、専門家に相談するのもアリですね。

あなたの健康習慣の第一歩になれますように。